Técnica de desensibilización sistemática con ejemplos
¿Te imaginas poder superar tus miedos y fobias de manera efectiva, sin tener que pasar por experiencias traumáticas y dolorosas? Pues bien, esto es precisamente lo que la técnica de desensibilización sistemática ofrece: una forma gradual y controlada de enfrentar tus miedos y ansiedades, para que puedas recuperar el control de tu vida sin dejar que el miedo te limite. Si te interesa conocer más acerca de esta técnica terapéutica efectiva y con respaldo científico, ¡sigue leyendo!
¿Qué es la técnica de desinsibilización sistemática?
La técnica de desensibilización sistemática es una técnica utilizada en psicología para ayudar a las personas a superar sus miedos y fobias. Consiste en exponer gradualmente a la persona al objeto o situación que le produce miedo o ansiedad, de manera controlada y en un ambiente seguro, para que aprenda a manejar sus emociones y a enfrentar el miedo de forma gradual.
La idea principal de la técnica es que la persona aprenda a relajarse mientras se enfrenta a su miedo, lo que le permitirá controlar su ansiedad y afrontar la situación con menos miedo.
- Por ejemplo, si alguien tiene miedo a las alturas, la terapia de desensibilización sistemática podría comenzar mostrando imágenes de lugares altos y enseñando técnicas de relajación para controlar la ansiedad. Luego, la persona puede ser expuesta a alturas más reales, como subir un pequeño trampolín, luego una escalera, luego un edificio bajo, y así sucesivamente, siempre y cuando se sienta cómodo y capaz de manejar el miedo.
La técnica de desensibilización sistemática se basa en la idea de que los miedos pueden ser aprendidos y, por lo tanto, también pueden ser desaprendidos. Con la exposición gradual y controlada, la persona aprende a reemplazar sus respuestas de miedo con respuestas más adaptativas y de afrontamiento. Aunque el proceso puede ser desafiante y puede llevar tiempo, la mayoría de las personas que se someten a la terapia de desensibilización sistemática informan de una reducción significativa en su miedo y ansiedad.
Ejemplo de Desensibilización Sistemática
Un ejemplo concreto de la técnica de desensibilización sistemática podría ser el siguiente:
Supongamos que alguien tiene fobia a volar en avión. La persona puede comenzar por mirar fotos o videos de aviones despegando y aterrizando, mientras aprende técnicas de relajación para controlar su ansiedad. Luego, puede ser expuesta gradualmente a situaciones más desafiantes, como visitar un aeropuerto o subir a una torre de control de tráfico aéreo, siempre y cuando se sienta cómoda y capaz de manejar el miedo.
En la siguiente fase, la persona puede ser invitada a abordar un avión, primero en tierra y luego en el aire, comenzando con un vuelo corto y aumentando gradualmente la duración y la distancia del vuelo. Durante todo el proceso, se le enseñará a la persona a relajarse y a controlar su ansiedad mediante técnicas de respiración y visualización, lo que le permitirá manejar mejor el miedo.
A medida que se va exponiendo gradualmente a la persona a la situación que le causa miedo, la persona aprende a reemplazar su respuesta de miedo con una respuesta más adaptativa y de afrontamiento, lo que puede ayudar a superar la fobia y mejorar su calidad de vida.
¿Cómo se aplica la desensibilización sistemática?
Te presento los pasos de la técnica de desensibilización sistemática y un ejemplo de aplicación en cada uno de ellos:
Identificar el objeto o situación
El primer paso en la desensibilización sistemática es identificar el objeto, situación o pensamiento que provoca la ansiedad o el miedo. Esto podría ser cualquier cosa, desde una fobia a las arañas hasta la ansiedad por hablar en público. En este paso, el terapeuta trabajará con el paciente para identificar claramente lo que está causando la ansiedad.
Por ejemplo: Un paciente que tiene miedo a las arañas.
Enseñar técnicas de relajación
El siguiente paso es enseñar al paciente técnicas de relajación. Estas técnicas pueden incluir respiración profunda, meditación, relajación muscular progresiva y visualización guiada. El objetivo de estas técnicas es proporcionar al paciente una forma de reducir su ansiedad cuando se enfrente a la situación o al objeto que la provoca.
El terapeuta enseña al paciente cómo hacer respiraciones profundas y lentas para relajarse.
Crear una jerarquía
El tercer paso es crear una jerarquía de situaciones que causen ansiedad, comenzando con la menos ansiosa hasta la más ansiosa. Por ejemplo, para alguien con fobia a las arañas, se podría comenzar con ver fotos de arañas, luego ver una araña detrás de un vidrio, luego estar en una habitación con una araña en un frasco, etc.
El terapeuta trabaja con el paciente para crear una jerarquía de situaciones que involucren arañas, comenzando por ver fotos de arañas.
Exponer al paciente
El cuarto paso es exponer al paciente a la situación menos ansiosa de la jerarquía. El paciente practica las técnicas de relajación mientras se expone a la situación que causa ansiedad, y se trabaja en reducir su ansiedad.
El paciente mira fotos de arañas mientras practica las técnicas de relajación.
Gradualmente aumentar la exposición
El quinto paso es aumentar gradualmente la exposición del paciente a situaciones más ansiosas de la jerarquía, siempre trabajando en reducir su ansiedad y en practicar las técnicas de relajación.
El paciente ve una araña detrás de un vidrio mientras practica las técnicas de relajación.
Repetir hasta que la ansiedad se reduzca significativamente
El sexto paso es repetir los pasos 4 y 5 hasta que el paciente se sienta cómodo y relajado en cada situación de la jerarquía.
Ejemplo: El paciente practica ver fotos de arañas y ver arañas detrás de un vidrio hasta que su ansiedad se reduce significativamente.
Exponer al paciente a la situación más ansiosa
El último paso es exponer al paciente a la situación más ansiosa de la jerarquía, en este caso estar en una habitación con una araña en un frasco, mientras sigue practicando las técnicas de relajación.
El paciente entra en una habitación con una araña en un frasco mientras practica las técnicas de relajación.
Ejemplos de Desensibilización Sistemática
Carlos tiene un temor intenso a hablar en público. Incluso pensar en tener que presentarse ante un grupo de personas provoca en él una ansiedad debilitante. Para superar este miedo, decide buscar la ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual.
El terapeuta comienza ayudando a Carlos a crear una jerarquía de situaciones, ordenadas de las menos a las más ansiosas. Aquí está un ejemplo de dicha jerarquía:
- Imaginar hablar en público.
- Ver videos de él mismo practicando hablar en público.
- Hablar en público frente a un espejo.
- Practicar un discurso frente a un amigo cercano.
- Hablar en una reunión pequeña de amigos.
- Presentar en una reunión de trabajo pequeña.
- Dar un discurso en un evento social más grande.
- Hablar en una conferencia con muchas personas desconocidas.
Una vez que ha establecido esta jerarquía, el terapeuta enseña a Carlos técnicas de relajación para controlar su ansiedad. Estas pueden incluir la respiración profunda, la visualización y la meditación.
Comenzando en el nivel más bajo de la jerarquía (imaginar hablar en público), Carlos practica la técnica de relajación hasta que puede imaginar la situación sin sentir ansiedad. Una vez que se siente cómodo con esto, se mueve al siguiente nivel (ver videos de él mismo practicando hablar en público).
Este proceso se repite, subiendo un nivel en la jerarquía solo cuando Carlos puede enfrentar la situación actual sin ansiedad, hasta que finalmente puede hablar en público sin miedo. Este es un proceso gradual y puede tomar tiempo, pero finalmente ayuda a Carlos a superar su miedo a hablar en público.
¡Espero que hayas disfrutado aprendiendo acerca de la técnica de desensibilización sistemática tanto como yo disfruté explicándotela! Ahora que sabes un poco más sobre cómo superar tus miedos y fobias de una manera gradual y controlada. Te invito a que conozcas mas técnicas PNL en nuestra web.
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